Inilah 5 Menu Sarapan Tinggi Protein untuk Anda yang sedang Diet!

SAZFHI Indonesia - Menu sarapan biasanya didominasi dengan karbohidrat: bubur ayam, nasi uduk plus gorengan, bubur kacang hijau, roti panggang, donat plus kopi, atau pisang goreng dan teh manis. Padahal, protein penting untuk membuat Anda kenyang lebih lama hingga jam makan siang.

Bahkan, Anda lebih memilih tidak sarapan ketika berdiet untuk turun berat badan. Ternyata itu kesalahan besar. "Dalam banyak penelitian, kebiasaan sarapan tinggi protein telah dikaitkan dengan manajemen berat badan atau penurunan berat badan," kata ahli gizi asal New York City, AS Cynthia Sass, R.D, C.S.S.D seperti dikutip dari prevention.com (15/2/2020).

Jumlah protein ideal saat sarapan adalah sekitar 30 gram, menurut sebuah ulasan yang dipublikasikan di Advances in Nutrition pada bulan September 2019. Namun, Cynthia mengatakan, Anda bisa mulai dengan setidaknya 20 gram. Seperti apa sarapan berprotein tinggi? Berikut lima menu yang dapat Anda pilih.

1) Telur Dadar Avokad

Telur adalah sumber protein. Cynthia menyarankan untuk mencampur sayuran dan rempah-rempah dan menambahkan avokad untuk tambahan lemak sehat yang akan meningkatkan faktor kenyang. Menggunakan tiga telur akan memberi Anda sekitar 19 gram protein, jadi tambahkan selembar keju, kacang hitam, atau daging jika Anda ingin mendekati 30 gram.

2) Puding Chia Seed

Chia seed mengandung serat, asam lemak omega-3, dan bahkan merupakan protein vegetarian lengkap. Namun, hanya satu sendok makan chia seed memberi Anda kurang dari 5 gram nutrisi pembentuk otot, jadi tingkatkan chia seed pagi Anda dengan susu kedelai dan kacang almond yang dihancurkan untuk mendekati 15 gram. Untuk meningkatkan kandungan protein dan kekentalan puding, campurkan protein powder favorit Anda.

3) Orak-arik Tahu

Menu ini baik untuk para vegan dan juga pemakan daging. Tahu bisa menjadi pengganti telur. “Hancurkan satu kotak tahu di dalam wajan dan aduk seperti telur, tambahkan sayuran favorit Anda, rempah dan bumbu untuk rasa,” kata Juru Bicara Academy of Nutrition and Dietetics asal Seattle, AS Ginger Hultin, R.D. Setengah dari resep memberi Anda sekitar 22 gram protein. Tahu yang bertekstur padat akan lebih baik, dan jika Anda punya waktu untuk memeras airnya terlebih dahulu, lakukanlah. Orak-arik Anda akan tetap enak jika tidak sempat diperas.

4) Smoothie Padat Protein

Kebanyakan smoothie berisi buah-buahan. Lezat memang, tapi tidak terlalu mengenyangkan dan kandungan proteinnya rendah. "Untuk memaksimalkan protein dan membuatnya lebih bergizi seimbang, tambahkan satu sendok bubuk protein," kata Hultin. Carilah bubuk protein dengan tidak lebih dari 5 gram gula. Lebih baik lagi jika tanpa pemanis. Buah dalam smoothie Anda akan memberi Anda banyak rasa tanpa gula atau pemanis buatan. Jangan lupa untuk memasukkan beberapa sayuran hijau. Tambahkan pula selai kacang atau hemp seeds untuk lebih meningkatkan kandungan protein dan memaksimalkan lemak sehat.

5) Muffin Telur

Muffin tidak harus diisi dengan gula dan karbohidrat kosong. "Pikirkan seperti telur dadar, Anda bisa membawanya dan membuat muffin telur, kata Ahli Diet Amy Kubal, R.D.N. dari AS. Karena, satu telur mengandung sekitar 6 gram protein, campurlah beberapa potongan daging ayam atau keju ricotta. Jangan lupa juga menambahkan sayuran. Jika Anda makan di rumah, juga bisa menambahkan keju cottage atau greek yogur untuk meningkatkan kandungan protein dan rasa ekstra lezat

Menurut Cynthia, protein mengisi perut dan memicu pelepasan hormon kenyang yang menumpulkan nafsu makan. Itu berarti Anda bisa makan lebih sedikit di siang dan malam hari. "Itu kuncinya, karena sebagian besar orang tidak aktif di malam hari, dan karena itu lebih kecil kemungkinannya untuk membakar kelebihan kalori yang dikonsumsi pada waktu itu," dia menjelaskan.

Protein juga meningkatkan kewaspadaan sehingga Anda produktif dan membantu menstabilkan kadar gula darah dan insulin sehingga Anda memiliki energi yang stabil untuk menghadapi hari, tambahnya.



Referensi: PingPoint